ABDOMINAL CON GLUTEO

1.Intenta acercar el pubis hacia el esternón. Mantén la posición arriba durante un instante y desciende de forma controlada.

2.Tumbada lateral, eleva la cadera. Para aumentar la intensidad puedes elevar y extender la pierna de arriba. Con este ejercicio trabajarás oblicuos y sobre todo glúteo medio.

3. Con los talones apoyados sobre una altura eleva la cadera al tiempo que contraes activamente el abdomen.

ABDOMINALES EN FORMA

Al realizar cualquiera de estos ejercicios debes tener presente que tienes que mantener tu diámetro abdominal reducido para estabilizar bien tu columna. Para conseguirlo realiza la acción de “meter tripa” llevando tu ombligo hacia dentro y respirando con el diafragma.

1. Planchas para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo recto del abdomen.

 

 

EJERCICIOS PARA ELONGAR ISQUIOTIBIALES Y ELONGAR TU ESPALDA

Para conseguir un adecuado estiramiento de los isquiotibiales debemos tener en cuenta las dos articulaciones por las que pasan; rodilla y cadera, no solo para mejorar su efectividad, sino también para evitar problemas de espalda.

El criterio más importante es mantener la columna totalmente extendida al flexionar la cadera, aquí hay dos ejercicios para corregirlo.

 

1. Si estiras sentado con el clásico ejercicio de tocar la punta del pie, se corre el riesgo de flexionar la columna comprometiendo al disco intervertebral. Un opción para estirar cómodamente es sentarse con las piernas abajo y separadas e inclinar el cuerpo hacia delante pero manteniendo la columna extendida. Apoya tus manos para liberar de carga a la columna y mantén la mirada hacia delante para conseguir que la columna quede en extensión.

2. Realizar el estiramiento basculando la cadera hacia atrás con un movimiento de anteversión. Para conseguirlo, flexiona ligeramente las rodillas y flexiona la cadera manteniendo la columna recta y extendida, puedes ayudarte traccionando con los brazos para bajar un poco más.