Ejercicios de fuerza para abdominales y lumbares

1. Tumbado boca abajo sobre una colchoneta, mantén los antebrazos pegados al suelo de manera que los codos queden debajo de los hombros y coloca las piernas juntas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Levanta el cuerpo en un movimiento  vertical  y mantén la posición unos segundos.

Lumbares

El trabajo isométrico lumbar es recomendable dejarlo para el final, una vez esté calentada correctamente la zona. Los brazos están estirados completamente. Tras elevar las piernas, unos 30º aguantar en esta posición  10 segundos.

ESTIRAMIENTOS

Tener una Tripa plana con abdominales

Hacer una tabla de abdominales entre 3 y 4 veces a la semana. Escoger 2 de tipo superior, 2 oblicuos, 2 inferiores y uno de tipo estático para terminar. Haz cada uno entre 20 y 25 veces, descansando entre la primera y la segunda serie. Si te sientes muy fuerte, haz 3 series de abdominales.


Abdominales Superiores

Crunch: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen. Apoya los pies y la zona lumbar. Mantén los brazos abiertos a los lados de la cabeza y no los cierres al subir. Mantén la barbilla separada del pecho y no la bajes. Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes la tripa

Abdominales Oblicuos

Gira todo el tronco hacia el lado que estés trabajando y no sólo la cabeza. No bajes la barbilla ni cierres los brazos.



La bicicleta: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. Boca arriba y con los hombros a 30 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.

Abdominales inferiores



1. Piernas arriba. Con las manos debajo del trasero, estira las piernas, con los pies hacia el techo, y súbelas ligeramente a la vez que contraes los abdominales. 



2. Rodillas al pecho: Tumbado sobre el suelo Boca arriba, con las piernas estiradas y los pies juntos colocar las manos bajo los glúteos para una menor dificultad. Flexionar las rodillas despegando los pies del suelo y llevarlas hacia el pecho, hasta que los muslos formen un ángulo de 90º (aprox.) con el suelo.
Volver a extender las piernas hasta que queden paralelas al suelo sin apoyarlas en él en ningún momento.
Mantener las piernas juntas durante todo el movimiento.

3. Tijeras Verticales: Tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en la nuca o extendidas en el suelo a cada lado de las caderas. Con las piernas estiradas y juntas, y a una separación del suelo de unos veinte centímetros. De forma alterna, elevar las piernas.