RUTINA DE 5 DIAS EN EL GIMNASIO

 Día 1

Calentamiento
Comienza con 8-12 minutos de calentamiento. S

Ejercicios de musculación
Empieza con sentadillas ya que con ellas trabajas el músculo más grande que utilizarás en el entrenamiento del día 1. Cualquier tipo de sentadilla va bien: sentadillas estándar, con máquina smith, con prensa de piernas, con hack o con mancuernas. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ahora, para la siguiente lista de ejercicios de bíceps y piernas, haz 3 series de 10 repeticiones:
1- Extensión de piernas
2- Curl de piernas
3- Extensión de gemelos
4- Curl de bíceps
5- Alternar con mancuernas curl de bíceps de un brazo a la vez
6- Curl de bíceps con brazos a la altura de hombros y elevación hacia la cabeza

Día 2: Pecho y hombro

Cardio
Empieza con 20-60 minutos de ejercicio cardiovascular. Es recomendable realizar una media de 40 minutos de cardio entre 3 y 5 días a la semana. Si te gusta, intente alternar entre distintos tipos de ejercicio de cardio. Por ejemplo, haz 10 minutos de bici estática, 10 minutos de escaladora y terminar con 10 minutos en cinta de correr.

Ejercicios de musculación
Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas:
1- Pec flies (apertura de pecho)
2- Press de pecho con banca
3- Pull over
4- Press de hombros
5- Elevación frontal y lateral de brazos con mancuernas

Día 3: Espalda y tríceps

Cardio
HIIT con cinta de correr o bici estática. Alterna intensidades altas y bajas para subir y bajar el ritmo cardiaco. Por ejemplo, corre 2 minutos a una intensidad del 60% y 30 segundos de printe al 80-90%. Repite esto 6 veces, con 5 minutos de calentamiento y de enfriamiento al 40%.

Ejercicios de musculación
Haz 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio:
1- Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha
2- Remo polea baja sentado
3- Remo con mancuernas
4- Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha
5- Patada de tríceps trasera con mancuerna
6- Fondo de tríceps con banco

Día 4: Piernas y bíceps

Ejercicios de musculación
Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio:
1- Estocadas – 10 con cada pierna
2- Pesos muertos en los brazos, espalda recta y pierna recta elevada
3- Extensión de gemelos sentado con peso
4- Flexiones de bíceps banco scott
5- Dominadas

Día 5: Pecho, hombro y tríceps

Cardio
Comienza con 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas:

Ejercicios de musculación
Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio:
1- Press de banca
2- Press de banca con declinación
3- Elevación frontal de mancuernas alternando
4- Press de hombros
5- Extensión de brazos con mancuerna por encima de la cabeza

6- Patada de tríceps trasera con mancuerna

 

QUEMAR GRASA Y TONIFICAR BRAZOS

Levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Para hacer este ejercicio comienza con ponerte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Posteriormente levanta las pesas o mancuernas con los brazos bien estirados, haciendo que estos se toquen arriba de tu cabeza. Después baja el peso lentamente hasta que tus brazos estén a un lado de tu cadera y piernas.

Triceps 

Pon una silla sobre una superficie resistente y contra una pared, con el asiento orientado hacia ti. También puedes hacer estos ejercicios sobre el borde de una mesa o con un banco de entrenamiento. Párate sobre uno o ambos pies delante del asiento de la silla. Pon las manos detrás de ti, separadas a la altura de los hombros y con los dedos sujetos en el borde de la silla. Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y quedar directamente por encima de tus tobillos. 

Retrocesos de tríceps con mancuernas con pierna flexionada en banco

• Comienza con una pesa libre en la mano derecha. Apoya la mano y la pierna izquierda flexionada sobre el banco de entrenamiento. La mano izquierda deberá estar directamente debajo del hombro de ese lado con la finalidad de brindarle apoyo al cuerpo. Flexiona la mano derecha mientras sujetas la pesa, asegurándote de tener la espalda recta y el torso casi en paralelo con el suelo. Forma un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo. Mantén la cabeza levantada y el cuello recto.
• Exhala y utiliza las tríceps para levantar la pesa hasta que el brazo derecho esté completamente extendido detrás de ti. Mueve solo el antebrazo y no utilices ni la mano ni la pierna izquierdas. Haz una pausa después de extender completamente el brazo derecho, inhala y luego exhala mientras llevas nuevamente la pesa hacia la posición inicial.
• Repite este ejercicio en el lado derecho unas 10 veces y luego cambia al lado izquierdo. Haz 2 series de 10 repeticiones en ambos lados. 

Tríceps con mancuernas con suelo

Retrocesos de tríceps con mancuernas

• Comienza con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas suaves y con el peso distribuido equitativamente en ambos pies. Sujeta una mancuerna de 2 kg en cada mano con las palmas orientadas hacia adelante.
• Exhala mientras levantas las mancuernas hacia atras.  Inhala y luego baja las mancuernas hasta que se encuentren a 3/4 de camino. Al hacer esto, tus bíceps trabajarán. Esta es una repetición. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Haz curls de bíceps. Este ejercicio te hará trabajar los músculos en la parte delantera de los brazos, conocidos como "bíceps". Necesitarás un juego de mancuernas de 2 kg (5 lb) para este ejercicio.

• Comienza con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas suaves y con el peso distribuido equitativamente en ambos pies. Sujeta una mancuerna de 2 kg en cada mano con las palmas orientadas hacia adelante.
• Exhala mientras levantas las mancuernas en dirección hacia el pecho. Mantén la vista hacia adelante y tu peso repartido equitativamente en ambas piernas. Inhala y luego baja las mancuernas hasta que se encuentren a 3/4 de camino. Al hacer esto, tus bíceps trabajarán. Esta es una repetición. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Da golpes sujetando unas mancuernas. Para reducir la grasa en los bíceps y fortalecer los músculos de los hombros, puedes dar golpes sujetando unas mancuernas. Para este ejercicio, necesitarás unas mancuernas de entre 450 y 900 g 

• Comienza con los pies separados a la altura de la cadera y con una mancuerna de 450 a 900 g  en cada mano. Mantén los puños en frente de tu cara con las palmas frente a frente.
• Mantén el puño izquierdo inmóvil mientras inhalas y golpea con el puño derecho lo más alto posible. Asegúrate de que tu brazo esté ligeramente flexionado y no lo extiendas completamente mientras das el golpe. Exhala mientras llevas el brazo de vuelta a la posición inicial. Luego, inhala mientras golpeas con el puño izquierdo lo más alto posible.
• Alterna con la mano derecha e izquierda durante 60 segundos. Aumenta la velocidad gradualmente hasta que golpees con la mayor rapidez posible. Haz el ejercicio durante 1 o 2 minutos diarios.